第3章 しっかり届くための練習
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ここからは「修行」の段なんだ。修行といっても、つらい鍛錬ではないよ。自分の体の反応をていねいに見ていって、心地よさが育つ条件を見つけていく練習だと思ってほしい。
まずは反応を観察する
最初からクリトリスの先端をねらわなくていい。太ももの内側、ふっくらした丘（恥丘）、外側のひだ（大陰唇）のあたりをゆっくりなでよう。どこでどんな感じがするかを確かめるんだ。慣れてきたら、先端をおおう皮膚のフード（包皮）の上から、クリトリスのまわりを軽く押したり、なでたりしてみる。先端に直接触れると強すぎると感じる人もいれば、それが心地よい人もいるんだ。
第1章で紹介した全国調査でも、好みは人によってさまざまだった。触れる場所、押す強さ（圧）、動きの形、パターンのどれもそうだ（Herbenick ら, 2018）。研究の紹介記事によると、回答者の約4割は好きなやり方を1種類だけ挙げていた。研究者は、まだ試していないやり方の中に好みが見つかるかもしれない、という見方も示している。
3つのつまみ：圧・リズム・範囲
刺激の変え方は、ラジオのつまみのように3つに分けて考えると整理しやすい。
- 圧：羽でなでるような軽さ、指の腹で押す中くらい、しっかりめ
- リズムと動き：上下、小さな円、左右。速さはゆっくり、ふつう、速め
- 範囲：指先の1点、指2〜3本の腹、手のひら全体でおおう
コツは、一度に変えるつまみを1つだけにすること。何が心地よさを生んだのか、分かりやすくなるからね。そして「これはいい」と感じたら、あわてて変えずに、同じ刺激をしばらく続けてみよう。高まりかけたところで変えてしまうと、また最初から登り直しになることがあるんだ。
焦らずに高めていく
高まりは一直線ではなく、波のように上がったり下がったりする。途中で少し下がっても失敗ではないよ。5万人以上の大人を対象にしたアメリカの調査がある。オーガズムの回数が多い女性ほど、いちばん最近の性行為の時間が長かったと報告されている（Frederick ら, 2018）。
この調査はパートナーとの性行為についてのものだ。時間が長かったから届いたのか、という原因と結果のつながり（因果関係）までは分からない。それでも「時間をかけていい」と考える材料のひとつにはなるね。
呼吸と力の抜き方
高まってくると、息を止めたり、肩やお尻に力が入ったりしやすい。高まりにともなって筋肉に力が入るのは、自然なことでもある。だから、力が入ること自体を悪いと思わなくていい。ただ、歯を食いしばるほど力んでいると、感覚よりも「がんばること」に気持ちが向いてしまう。ときどき長く息を吐いて、肩とあごの力を抜いてみよう。力を抜いたほうが高まる人も、少し力が入ったほうが高まる人もいる。どちらが合うかは、試してみないと分からないんだ。
息を止めてがんばるより、長く吐いて、体にゆだねてみよう。心地よさは、追いかけるより迎えに行くくらいがちょうどいいんだ。
骨盤底筋の話
おしりの下の筋肉のハンモック（骨盤底筋）は、骨盤の底でぼうこうや子宮を支えている筋肉のグループだ。腟のまわりも囲んでいる（iroha の記事、理学療法士監修）。オーガズムのときにリズミカルにきゅっと縮むのも、このあたりの筋肉なんだ。
病院が紹介しているトレーニングの一例は次のとおり（日本赤十字社愛知医療センター名古屋第一病院）。
- 姿勢は自由。立っても、座っても、横になってもよい
- 息を吐きながら、このハンモックの筋肉だけを6〜8秒しめる。お腹や脚には力を入れない
- 6秒休む。これを8〜12回くり返して1セットとし、1日3セット行う
- どこをしめればよいか分からないときは、おならをがまんするように、おしりの穴（肛門）をしめる感覚が手がかりになる
では、これで届きやすくなるのだろうか。くじ引きのようにグループを分けて比べた研究（ランダム化比較試験）を、21件集めて見直した研究（系統的レビュー）がある。そのうち4件をまとめた分析では、興奮やオーガズムなどの点数がよくなっていた。ただし研究ごとの条件のばらつきが大きく、根拠の確かさは「非常に低い」と評価されている。対象の多くは、骨盤の底の不調がある女性だった（Jorge ら, 2024）。
つまり「試す価値はあるかもしれないが、届くようになるとは言い切れない」というのが今の到達点なんだ。尿もれの予防など、ほかの目的でもすすめられている体操なので、気楽に続けるくらいがちょうどいい。痛みが出たらやめて、婦人科や、女性の尿の悩みを診る科（女性泌尿器科）で相談しよう。
修行のお題 圧だけを「軽い・中くらい・しっかり」の3通りに変えて、同じ場所、同じリズムで1分ずつ試してみよう。終わったら心地よかった順に並べてメモしておこう。次の回は、リズムで同じことをしてみてね。
参考にした資料
- Herbenick D, Fu TJ, Arter J, Sanders SA, Dodge B (2018). Women's Experiences With Genital Touching, Sexual Pleasure, and Orgasm: Results From a U.S. Probability Sample. Journal of Sex & Marital Therapy
- U.S. women report diverse preferences related to sexual pleasure, study finds（ScienceDaily）
- Frederick DA, John HKS, Garcia JR, Lloyd EA (2018). Differences in Orgasm Frequency Among Gay, Lesbian, Bisexual, and Heterosexual Men and Women in a U.S. National Sample. Archives of Sexual Behavior
- Jorge CH, Bø K, Chiazuto Catai C, Oliveira Brito LG, Driusso P, Kolberg Tennfjord M (2024). Pelvic floor muscle training as treatment for female sexual dysfunction: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Obstetrics and Gynecology
- 骨盤底筋トレーニング（日本赤十字社愛知医療センター名古屋第一病院 女性泌尿器科）
- 骨盤底筋とは？ 健康のカギは骨盤底筋トレーニングにアリ（iroha）